Plánování carnivore jídelníčku pro sportovce
Denní potřeba kalorií a makroživin
Výpočet bazálního metabolismu
Nejdřív je nutné zjistit váš bazální metabolismus (
BMR
), tedy kolik energie vaše tělo spálí v klidu. Existuje mnoho online kalkulátorů pro výpočet BMR, které berou v úvahu pohlaví, věk, výšku a váhu. Tyto kalkulátory jsou však pouze orientační a pro přesnější hodnotu je vhodné vyhledat pomoc registrovaného dietologa.
Úprava kalorií dle intenzity a objemu tréninku
BMR je pouze základním hodnotou. K určení celkové denní potřeby kalorií je nutné zohlednit i intenzitu a objem tréninku. Čím intenzivnější a delší trénink, tím více kalorií budete potřebovat. Pro sportovce se aktivitou nad 10 hodin týdně se doporučuje navýšit BMR o 30–50%. Pro méně aktivní sportovce s aktivitou 5–10 hodin týdně je vhodné navýšení o 20–30%. Pokud si nejste jistí, jak upravit svůj kalorický příjem, vyhledejte radu odborníka.
Poměr bílkovin, tuků a sacharidů v carnivore dietě
V carnivore dietě jsou sacharidy omezeny na minimum a hlavními zdroji energie jsou
bílkoviny
a
tuky
. Doporučený poměr v carnivore dietě se pohybuje v rozmezí 70–80% tuků, 20–30% bílkovin a zanedbatelné množství sacharidů. Množství bílkovin je vhodné nastavit individuálně dle potřeb a cílů. Pro běžného sportovce, který netrénuje intenzivně, je vhodné 0,8–1,2 gramů bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Pro intenzivní sportovce, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, se doporučuje 1,2–1,8 gramů bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro sportovce, kteří trénují delší dobu, je vhodné upravit příjem bílkovin dle individuální potřeby.
Vyběr potravin
Základní zdroje bílkovin - hovězí maso, drůbež, ryby, vejce
Hlavním zdrojem bílkovin v carnivore dietě je maso. Ideální volbou jsou hovězí maso, drůbež (kuřecí, krůtí), ryby a vejce. Důležité je vybrat kvalitní maso z etického chovu, které není plné hormonů a antibiotik. Pokud máte možnost, preferujte bio maso z lokálních zdrojů.
Vhodné tuky - sádlo, olivový olej, kokosový olej
V carnivore dietě jsou tuky nezbytné pro energii, ale i pro optimální fungování organismu. Vhodné zdroje tuků zahrnují sádlo, olivový olej a kokosový olej. Sádlo obsahuje vysoký podíl kyseliny stearové, která je zdravá pro srdce a cévy. Olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a mozku. Kokosový olej obsahuje kyselinu laurovou, která má antibakteriální a antivirové účinky.
Výběr masa dle kvality a původu
Při výběru masa je důležité zohlednit jeho kvalitu a původ. Pokud máte možnost, preferujte bio maso z lokálních zdrojů, které je bez hormonů a antibiotik. Vyhněte se masu z velkochovů, které může obsahovat zbytky pesticidů a dalších škodlivých látek. Důležité je i věnovat pozornost typu masa. Pro sportovce je vhodné vybírat masa bohatá na bílkoviny a aminokyseliny, například hovězí maso, drůbež a tuňák.
Doporučení pro minimalizaci kontaminace
Je důležité věnovat pozornost i hygienickému zpracování masa. Před přípravou masa ho důkladně omyjte pod tekoucí vodou a osušte papírovou utěrkou. Dbejte na oddělené zpracování masa od jiných potravin, aby se předešlo křížové kontaminaci. Po manipulaci s masem si vždy důkladně umyjte ruce teplou vodou a mýdlem. Pokud si nejste jistí, jak správně manipulovat s masem, vyhledejte radu odborníka.
Při nákupu a zpracování masa je důležité dbát na jeho čerstvost a správnou manipulaci.
Někteří sportovci se mohou potýkat s nedostatkem určitých živin v důsledku omezeného jídelníčku. Doporučuje se konzultace s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Doporučení pro sportovce
Doplňky stravy
Přehled běžných doplňků pro sportovce
Carnivore dieta může u sportovců vést k nedostatku některých vitamínů a minerálů, které jsou pro sportovní výkon důležité. Doporučuje se proto zvážit doplňování těchto látek v podobě suplementů.
Mezi běžné doplňky stravy pro sportovce patří:
- Vitamín D: důležitý pro zdravé kosti a svaly, podporuje imunitní systém.
- Hořčík: podporuje svalovou funkci, snižuje únavu a vyčerpání, pomáhá s regenerací po tréninku.
- Kreatin: zvyšuje svalovou sílu a výkon, urychluje regeneraci po tréninku.
- BCAA: aminokyseliny, které jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů.
- Glutamin: aminokyselina, která podporuje regeneraci svalů, posiluje imunitu a snižuje svalovou bolest.
Důležité je konzultovat s lékařem nebo registrovaným dietologem, zda jsou pro vás doplňky stravy vhodné a v jakém množství je vhodné je užívat.
Výběr doplňků v rámci carnivore stravy
Je důležité vybrat doplňky stravy, které jsou kompatibilní s carnivore dietou. Carnivore dieta je velmi restriktivní a vyžaduje důkladný výběr doplňků, aby nedocházelo ke konfliktům s principy stravy.
V rámci carnivore diety je vhodné zvolit doplňky stravy, které:
- Neobsahují žádné rostlinné složky (sóju, rýži, kukuřici, atd.).
- Jsou vyrobeny z kvalitních surovin bez přidaných chemických látek.
- Jsou schváleny pro sportovce a neobsahují zakázané látky.
Před užíváním jakýchkoli doplňků stravy je důležité konzultovat s lékařem nebo registrovaným dietologem, aby se zabránilo možným nepříznivým účinkům na zdraví.
Při výběru doplňků stravy v rámci carnivore diety je důležité důkladně analyzovat složení a zkontrolovat, zda neobsahují zakázané látky.
Bezpečnost a rizika
Možná rizika carnivore stravy
Carnivore dieta je velmi restriktivní a může představovat určitá rizika pro zdraví, pokud není dodržována zodpovědně. Mezi běžné problémy patří:
- Nedostatek některých živin, jako jsou vláknina, vitamín C, draslík a hořčík.
- Zvýšené riziko ledvinových kamenů v důsledku vysokého obsahu purinů v mase.
- Gastrointestinální potíže, jako jsou zácpa, plynatost a nadýmání.
Důležité je zdůraznit, že tato rizika se liší od člověka k člověku a není vhodné je zobecňovat. Pokud se potýkáte s nějakými zdravotními problémy nebo máte specifické potřeby, je vždy důležité konzultovat s lékařem nebo registrovaným dietologem, zda je pro vás carnivore dieta vhodná.
Carnivore dieta může u některých jedinců vést k nedostatku některých vitamínů a minerálů, které jsou pro sportovní výkon důležité. Doporučuje se konzultace s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Vzhledem k omezenému jídelníčku může u některých sportovců dojít k nedostatku energie, která je nezbytná pro optimální výkon. Doporučuje se vyvážený příjem kalorií a makroživin.
Důležitost konzultace s lékařem
Než začnete s carnivore dietou, je důležité konzultovat s lékařem nebo registrovaným dietologem. Tato konzultace je nezbytná pro zhodnocení vašeho zdravotního stavu, vyloučení případných kontraindikací a stanovení individuálního stravovacího plánu. Lékař vám pomůže s vyhodnocením možných rizik a navrhne optimální doporučení pro bezpečnou a efektivní implementaci carnivore diety.
Jak minimalizovat rizika
I když carnivore dieta může přinášet pozitivní účinky, je důležité minimalizovat rizika a zajistit bezpečné a efektivní zdraví. Zde je několik tipů, jak minimalizovat rizika:
- Konzultujte s lékařem nebo dietologem před začátkem carnivore diety.
- Vyberte si kvalitní maso z etického chovu, které je bez hormonů a antibiotik.
- Zvažte doplnění stravy o suplementy s vitamíny a minerály, které jsou v carnivore dietě omezené.
- Naslouchejte svému tělu a v případě nežádoucích projevů kontaktujte lékaře.
- Dbejte na pitný režim a doplňujte dostatek tekutin.
Carnivore dieta je velmi restriktivní a může být náročná na dodržování. Je důležité začlenit ji do životního styl postupně a s ohledem na vlastní potřeby a reakce organismu.
Závěr
Shrnutí
Carnivore dieta pro sportovce může být efektivní strategií pro optimalizaci výkonu a regenerace, ale vyžaduje zodpovědný přístup a důkladnou zvážení všech pro a proti. Je důležité konzultovat s lékařem nebo registrovaným dietologem před začátkem diety a zajistit si dostatek potřebných živin.
Doporučení pro další kroky
Pokud se rozhodnete vyzkoušet carnivore dietu, postupujte krok za krokem a vnímejte reakce vašeho organismu. Sledujte svůj výkon, náladu a celkové zdraví a v případě jakýchkoli obav se obraťte na lékaře. Nezapomeňte na dostatek hydratace a na doplňování důležitých živin.
Carnivore dieta může být náročná, ale správným přístupem a s podporou odborníka vám může pomoci dosáhnout vašich sportovních cílů.
Carnivore dieta je extrémní a není vhodná pro každého.